Você sabia que dormir bem é absolutamente essencial para aqueles que querem emagrecer? Isso mesmo, além de fazer bem para a sua saúde física e mental, uma boa noite de sono pode favorecer a perda de gordura e evitar o ganho de peso.
Mas quantas horas você precisa dormir para emagrecer e aproveitar esses benefícios? E como melhorar a qualidade do seu sono? Neste artigo, você vai descobrir as respostas para essas perguntas e muito mais. Confira!
Como o sono te ajuda a emagrecer?
O sono é um período em que o nosso corpo realiza diversas funções essenciais para o nosso equilíbrio hormonal, metabólico e imunológico.
Durante o sono, ocorre a liberação de hormônios como o GH (hormônio do crescimento), que estimula a queima de gordura e a formação de massa magra, e a leptina, que regula a sensação de saciedade e inibe o apetite.
Além disso, o sono também reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que está relacionado ao acúmulo de gordura abdominal e à resistência à insulina.
Por outro lado, quando dormimos mal ou pouco, ocorre o efeito contrário. O nosso organismo produz mais grelina, um hormônio que aumenta a fome e a vontade de comer alimentos calóricos, especialmente os ricos em açúcar e gordura.
Ademais, a falta de sono também diminui a nossa capacidade de queimar calorias e prejudica o nosso desempenho físico e mental. Isso sem falar nos danos que a privação do sono pode causar à nossa saúde, como maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes, depressão e ansiedade.
Portanto, podemos concluir que dormir bem é fundamental para manter o nosso metabolismo funcionando adequadamente e favorecer o processo de emagrecimento.
Mas qual é a quantidade ideal de sono para cada pessoa?
Quantas horas você precisa dormir para emagrecer?
A resposta para essa pergunta pode variar de acordo com vários fatores, como idade, estilo de vida, genética e hábitos alimentares. No entanto, segundo um estudo publicado no Annals of Internal Medicine, dormir entre sete e nove horas por noite é o ideal para quem quer perder peso.
Os pesquisadores acompanharam dois grupos de pessoas com restrição calórica durante duas semanas. Um grupo dormia 8,5 horas por noite e outro dormia 5,5 horas por noite.
Os resultados mostraram que ambos os grupos perderam peso, mas o grupo que dormia mais perdeu mais gordura do que massa magra, enquanto o grupo que dormia menos perdeu mais massa magra do que gordura.
Isso significa que dormir mais ajuda a preservar os músculos e a eliminar as gorduras indesejadas. Além disso, dormir mais também ajuda a controlar melhor o apetite e a escolher alimentos mais saudáveis durante o dia.
Mas como garantir uma boa noite de sono? Siga lendo para descobrir.
Como melhorar a qualidade do seu sono para emagrecer?
Agora que você já sabe quantas horas você precisa dormir para emagrecer, é hora de aprender como melhorar a qualidade do seu sono. Afinal, não adianta dormir muito se o seu sono for interrompido ou superficial. Para isso, siga estas dicas simples e eficazes:
- Mantenha uma rotina regular de sono. Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e a facilitar o adormecimento.
- Tente evitar cafeína, álcool, nicotina e outros estimulantes pelo menos quatro horas antes de dormir. Essas substâncias podem interferir no seu sono, causando insônia, despertares frequentes ou sonolência diurna.
- Evite comer muito ou muito pouco antes de dormir. Uma refeição pesada pode causar indigestão, refluxo ou azia, enquanto uma refeição leve pode deixar você com fome durante a noite. O ideal é fazer um lanche leve e saudável, como uma fruta, um iogurte ou um chá de camomila.
- Não use aparelhos eletrônicos como celular, computador, televisão ou videogame pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por esses dispositivos pode inibir a produção de melatonina, o hormônio do sono, e dificultar o relaxamento.
- Evite cochilar durante o dia. Embora uma soneca possa ser tentadora, ela pode prejudicar o seu sono à noite, especialmente se for longa ou tarde demais. Se você sentir muito sono durante o dia, limite a sua soneca a 20 minutos e faça-a antes das 15 horas.
- Pratique exercícios físicos regularmente. A atividade física traz vários benefícios para a sua saúde e para o seu emagrecimento, inclusive melhorando a qualidade do seu sono. Mas evite se exercitar perto da hora de dormir, pois isso pode deixá-lo muito agitado e dificultar o adormecimento.
Doenças que ocorrem por dormir pouco:
- Obesidade: Estudos médicos têm consistentemente associado a falta de sono com o aumento do risco de obesidade devido às alterações hormonais que afetam o apetite.
- Diabetes tipo 2: A privação de sono também está ligada ao desenvolvimento de resistência à insulina e ao aumento da probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.
- Doenças cardíacas: A falta de sono pode contribuir para hipertensão arterial, inflamação e outros fatores de risco cardiovascular.
- Distúrbios do humor: A insônia crônica está associada a uma maior prevalência de depressão e ansiedade.
- Problemas cognitivos: A privação de sono prejudica a concentração, memória e tomada de decisões, afetando a função cognitiva.
- Comprometimento do sistema imunológico: Dormir pouco enfraquece o sistema imunológico, tornando o corpo mais suscetível a infecções.
- Envelhecimento precoce: A falta de sono crônica pode acelerar o envelhecimento da pele e aumentar o aparecimento de rugas.
- Riscos de acidentes: A sonolência excessiva devido à privação de sono pode levar a acidentes de trânsito e de trabalho.
- Problemas gastrointestinais: A falta de sono pode agravar condições como refluxo ácido e síndrome do intestino irritável.
Lembrando que estas são apenas algumas das consequências que a privação de sono pode trazer para a saúde. Portanto, priorizar um sono adequado é essencial para manter um corpo saudável e evitar uma série de problemas de saúde associados à falta de descanso.
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